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低头滑手机颈椎负重可达27公斤 每天5分钟缓解肩颈酸痛
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长时间低头滑手机已成为现代人肩颈酸痛的重要原因。中医师提醒，成年人头部重量约5至6公斤，当低头角度越大，颈椎承受的压力也会大幅增加。若低头约60度，颈椎负重可高达约27公斤，长期维持这样的姿势，不仅容易造成肩颈僵硬，还可能引发头痛、手麻、睡眠品质下降、注意力不集中等问题。
明悦中医诊所院长曾雴瑜表示，中医所称的“经筋”包括人体的肌肉、筋膜和韧带。长时间低头会使颈部后侧肌肉持续被拉长，前侧肌肉则长期紧缩，就像橡皮筋被反复拉扯后失去弹性，久而久之容易形成慢性劳损。
她指出，这种姿势可能造成三方面影响。首先，经过肩颈部位的膀胱经与胆经容易阻塞，导致头颈疼痛、肩背沉重，并伴随头晕、眼睛干涩等不适。其次，颈部是气血输送至脑部的重要通道，若长期僵硬紧绷，可能影响血液循环，出现脑雾、记忆力下降、睡不饱等现象。此外，肩颈代谢变差后，湿寒容易聚积，遇到天气变冷或长时间吹冷气时，疼痛症状往往更加明显。
曾雴瑜建议，肩颈保养应从日常姿势与规律伸展着手，每天利用起床后及睡前各5分钟进行简单放松，持续约两周，便有机会改善肩颈僵硬。
保养第一步可先热敷约1分钟，以40摄氏度左右的热毛巾或热敷垫敷在后颈及肩膀，让紧绷肌肉先放松，没有工具时也可利用热水冲洗肩颈部位。
接着进行三项伸展动作。第一招是“收下巴”，保持坐姿或站姿，将下巴轻轻向后收，维持5秒后放松，重复5次，有助改善头部前倾，恢复颈椎自然曲线。第二招为侧向伸展，将头轻轻拉向一侧肩膀，另一侧肩膀保持放松，左右各重复3次，可舒缓斜方肌及提肩胛肌紧绷。第三招则是肩膀画圆，双肩缓慢向上、向后、向下、向前画圆，顺、逆时针各10圈，有助放松肩胛骨周围肌群，改善驼背及圆肩问题。她提醒，所有动作都应缓慢进行，并配合自然呼吸，避免快速甩动颈部。
最后可按压两个常用穴位各30秒。风池穴位于后脑勺下方两侧凹陷处，有助缓解头痛、头晕及眼睛疲劳；肩井穴位于肩膀中央，可帮助放松肩背肌肉，减轻酸痛不适。
除了伸展保养，改变日常习惯同样重要。曾雴瑜建议，使用手机时尽量将屏幕抬高至接近视线水平，可将颈椎负重由约27公斤降回接近头部原本重量。每使用手机30分钟，应抬头远望约10秒，并适时活动肩膀。睡眠时也应选择高度适中的枕头，以维持颈椎自然曲线。
她提醒，若只是轻度肩颈僵硬，多数人可透过姿势调整、热敷及伸展逐步改善；但如果出现手臂或手指持续麻木、无力、刺痛，或头痛频繁、颈部活动明显受限，甚至伴随胸闷、心悸或恶心等症状，应尽快就医检查，以免延误治疗。
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